妊活中に気をつけたい食事と栄養

2016-02-12

妊娠しやすい体づくりのために意識して摂取してほしい栄養素カルシウム、鉄分、亜鉛。

 

これらを多く含む食材を紹介します。

 

妊娠してからでは遅いかも。カルシウムは妊活中にストックして

妊娠すると赤ちゃんの骨を作るために、母親の骨にあるカルシウムが使われます。ですから厚生労働省の「妊産婦のための食生活指針」を見ても、妊娠したからといってカルシウムの摂取量を増やすようにとは書かれていません。

 

しかし、母親の体にもともとのカルシウム量が少ないと赤ちゃんのためにどんどんカルシウムが使われていった結果、将来母親が骨粗しょう症を発生するリスクが高まります。

 

生殖可能年齢にある日本人女性のカルシウム推奨摂取量は、1日あたり650mgですが、現在の平均摂取量は450mgと不足ぎみです。意識して日々の食事でカルシウムを摂取し、妊活中からしっかりカルシウムをストックしておきましょう。

 

カルシウムを多く含む食材として、プロセスチーズ、桜エビ、しらす干し、いかなご、鮎、いわしの丸干し、がんもどき、バジル、モロヘイヤ、ごまなどがあげられます。

 

100gあたりの含有量で比べているので、野菜類よりも鮎やいわしを丸ごと食べる方が効率よくカルシウムを摂取できると思います。

 

妊娠したら必要な量が増える鉄分

鉄分は血液の中の赤血球を作るのに必要不可欠な栄養素です。妊娠すると、酸素を胎児に運ぶためにたくさんの赤血球が必要になります。

 

また、子宮内膜も血液でできているため、受精卵が着床しやすい良好な状態の子宮内膜を作るためにも、鉄分は大切です。女性は月経によってどうしても失われる鉄分量が多くなるため、妊活中から鉄分をしっかり摂る必要があります。

 

厚生労働省によると、鉄の摂取推奨量は、月経のある女性の場合1日10.5mg、妊娠初期では月経がなくなるので1日8.5mgと一時的に減りますが、妊娠中期以降になると胎児が大きくなるため1日21mgにもなります。

 

しかしながら、日本人女性の鉄分の平均摂取量はだいたい推奨摂取量の7〜8割で、すべての年代の女性で鉄分が不足ぎみだといわれています。

 

鉄分を多く含む食材として、豚レバー、鶏レバー、牛ヒレ肉、煮干し、干しヒジキ、ポップコーン、おたふく豆、バジル、セージ、豆味噌、抹茶粉末、などがあります。

 

鉄分には動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄があり、ヘム鉄の方が非ヘム鉄より5〜10倍吸収がいいので、動物性食品の方が効率的に鉄分を摂取できます。

 

男性だけじゃない、妊活女性にも必要な亜鉛

 亜鉛は男性機能の改善や精子の質の改善に役立つのはよく知られていますが、実は女性ホルモンを調整して卵胞の成長や排卵を促したり、子宮内膜を整えたりといった女性の妊娠力向上にも関わるミネラルなのです。

 

また、胎児が細胞分裂する際には多くの亜鉛を必要とするので、妊娠した後にも摂取を心がける必要があります。厚生労働省では、1日あたり成人男性9mg、成人女性7mg、妊娠時は+1mg、授乳期は+3mgの亜鉛摂取を推奨しています。

 

亜鉛を多く含む食材としては、牡蠣、鶏レバー、サバ、鮭、アサリなどがあります。